جلوگیری از کوتاهی قد به یاری این ماده غذایی - مجله تور مالزی

به گزارش ایسنا، شیر و لبنیات یکی از گروه های مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروه های سنی مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد مصرف نمایند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل 3 واحد شیر یا جایگزین های آن را مصرف نمایند.

یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با:

- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از1،5درصد)

- یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت

- یا یک چهارم لیوان کشک

- یا 2 لیوان دوغ کم نمک

سایر فرآورده های لبنی مثل سرشیر، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی گیرند و توصیه می گردد کمتر مصرف شوند.

اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و 2 قوطی کبریت پنیر مصرف گردد در واقع 3 واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و یا اگر 2 لیوان ماست و معادل 2 قوطی کبریت پنیر در طول روز مصرف گردد، در این صورت 3 واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است.

بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، لبنیات جزو غذا های سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می گردد، زیرا منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر و ویتامین A، B 12 و B 2 است.

بعضی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات شامل:

کلسیم: شیر و لبنیات برترین منبع غذایی تامین نماینده کلسیم در رژیم غذایی افراد می باشد. 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها موجود است و کمتر از یک درصد کلسیم بدن در عملکرد های متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد.

بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار لازم است. روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مورد احتیاج است و با مصرف یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم تامین می گردد و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد احتیاج بدن تامین می گردد.

پروتئین: شیر و لبنیات بعلاوه حاوی پروتئین هستند، یک لیوان شیر حدود 7-6 گرم پروتئین دارد.

ویتامین B 2: شیر یکی از منابع خوب B 2 است؛ این ویتامین محلول در آب است و با مصرف 3 واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد احتیاج بدن تامین می گردد.

ویتامین B 6: این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن لازم است و در محصولات لبنی وجود دارد.

ویتامین B 12: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B 12 است و در لبنیات وجود دارد.

فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و بعلاوه فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان ها عمل می نماید و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مصرف یک لیوان شیر معادل 30 درصد از احتیاج روازنه به فسفر را تامین می نماید.

فواید مصرف لبنیات:

- تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است.

- کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می گردد.

- شیر و فرآورده های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارد. مصرف کافی شیر و لبنیات (3-2 واحد) روزانه برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان لازم است.

توصیه های مصرف:

- مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می توانید از شیر به صورت نوشیدنی مخلوط با میوه بهره ببرید.

- از لبنیات پاستوریزه و کم چرب بهره ببرید.

- از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشک هایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت قبل از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا میزان نمک آن کاهش یابد.

- شیر های غنی شده با ویتامین D مصرف کنید؛ زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

- به جای شیر های طعم دار شیر کاکائو و شیر نسکافه و ... که دارای قند هستند، از شیر های ساده بهره ببرید.

- حتما قبل از مصرف هر نوع کشک میزانی آب به آن اضافه کنید و حداقل 10-5 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.

- اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست مصرف کنید.

- هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.

- علی رغم شایعات نادرست در بین مردم، شیر های پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند.

- پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می کنید حتما شیر را بجوشانید. قبل از مصرف پنیر های محلی که دارای نمک زیاد هستند حتما دو تا سه ساعت قبل از مصرف آن را در آب قرار دهید.

- شیر غیر پاستوریزه را 10 دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.