چگونه بر ترس از گربه غلبه کنیم؟ - مجله تور مالزی

در این اختلال، امکان دارد شخص حتی از گربه های غیرواقعی مثلاً عروسک نیز بترسد. در این مطلب راه چارههایی برای غلبه بر ترس از گربه شرح داده ایم.

3 روش برای غلبه بر ترس از گربه

در ادامه 3 راه علمی و کاربردی را در این زمینه، به صورت مرحله به مرحله شرح خواهیم داد.

1. حساسیت زدایی با تصاویر و فیلم ها

مرحله اول: پیدا کردن عکس های گربه از اینترنت

ابتدا در اینترنت، تصاویر مربوط به گربه ها را پیدا کنید. هر نوع تصویری که از گربه ها پیدا کردید در کامپیوتر خود ذخیره کنید. بهتر است که این عکس ها مربوط به انواع مختلفی از گربه ها باشند، مثلاً از لحاظ اندازه، رنگ، مو و … متفاوت باشند. برخی تصاویر باید عکس هایی باشند که از نزدیک تر گرفته شده اند. همچنین تصاویری که فعالیت گربه ها را نشان می دهد هم ذخیره کنید؛ برای مثال، راه رفتن گربه ها، غذا خوردن، دراز کشیدن و همینطور عکس هایی از ارتباط آن ها با انسان.

لازم نیست که این عکس ها را حتماً از اینترنت پیدا کنید؛ شما می توانید تصاویر مشابه را در مجلات و نشریه ها پیدا کنید.

مرحله دوم: فهمیدن میزان اضطراب از طریق چاپ کردن عکس

حال باید یکی از عکس ها را انتخاب کنید و آن را چاپ کنید، ترجیحاً عکس رنگی باشد. به تصویر نگاه کنید و متوجه شوید که در کدام قسمت میزان اضطراب شما بیشتر است. این امر به این نحو انجام می شود که مشخص می کنید از مقیاس 1-10، میزان اضطراب شما کدام عدد است. عدد 1 یعنی تقریباً هیچ اضطرابی در این باره ندارید و عدد 10 نشان دهنده اضطراب شدید است.

مرحله سوم: نگاه کردن هر روزه به تصویر با انجام تنفس عمیق

هر روز چند دقیقه به تصویر نگاه کنید. هنگامی که این کار را انجام می دهید، سعی کنید خودتان را آرام نگه دارید. همچنین وقتی که از نگاه کردن به عکس دوری می کنید، تمام تلاش خود را بکنید که این کار را متوقف کنید. اگر متوجه می شوید که نگاه خود را از عکس می گیرید، به محض فهمیدن این موضوع، مطمئن شوید که دوباره روی تصویر تمرکز می کنید. این کار را هر روز ادامه دهید تا زمانی برسد که وقتی به تصویر نگاه می کنید، اضطراب بسیار کمی در وجودتان حس کنید.

• بهتر است که از قبل مشخص کنید قرار است هر روز چند دقیقه به تصویر نگاه کنید. 10-15 دقیقه در روز، زمانی مناسب برای انجام این تمرین است.
• اگر دچار اضطراب می شوید، با کشیدن نفس های عمیق سعی کنید آرامش خود را دوباره به دست آورید. روی صندلی بنشینید که بتوانید به آن تکیه دهید. به نحوی نفس بکشید که جریان هوا از شکم به سمت سینه حرکت کند. در حالی که به آرامی نفس می کشید تا چهار بشمارید. سپس هوا را بیرون دهید تا احساس کنید از سینه و بدنتان خارج می شود. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید تا عدد هفت بشمارید. در صورت لزوم تکرار کنید. هنگامی که به تصویر گربه نگاه می کنید، سعی کنید از این تکنیک آرام سازی استفاده کنید.
• بعد از گذشت چند روز از انجام این تمرین، تنشی که تجربه می کنید باید کمتر شود. همیشه عدد مربوط به مقیاس اضطراب خود را یادداشت کنید، هدف شما باید رسیدن به عدد یک یا دو در این مقیاس باشد.

مرحله چهارم: عکس های ذخیره شده روی کامپیوتر را چاپ کنید

تصاویر دیگر از گربه را که روی کامپیوتر ذخیره کرده اید، چاپ کنید. با چسباندن همه آن ها روی یک پوستر، از این تصاویر یک کلاژ (به آن تکه چسبانی هم می گویند، تکه های بریده شده از مجله یا روزنامه و عکس ها را روی یکه تخته یا مقوا می چسبانند) درست کنید. هنگامی که از نگاه کردن به عکس تکی گربه وحشت نداشتید، می توانید به تعداد بیشتری از این عکس ها نگاه کنید. استفاده از این روش کمک می کند تا به آرامی افزایش اعتماد به نفس داشته باشید. هر روز چند دقیقه به این کلاژ نگاه کنید. به این کار تا جایی ادامه دهید که دیگر تصاویر موجب اضطراب در شما نشوند؛ به میزان ترس خود از 1 تا 10 نمره دهید.

مرحله آخر: تماشا کردن فیلم های مربوط به گربه ها

فیلم های کوتاه که مربوط به گربه ها باشد را پیدا کنید. فیلم های کوتاهی از گربه ها را در یوتیوب جستجو کنید که تماشای آن ها لذت بخش باشد و به طور متوالی هر روز آن فیلم ها را ببینید. در ابتدا این امر ممکن است در شما اضطراب ایجاد کند، اما باید همچنان به دیدن این فیلم ها ادامه دهید تا زمانی که دیگر باعث اضطراب شما نشوند.

در حقیقت، تماشای این چنین فیلم هایی، روشی عالی برای آماده کردن شماست تا از مرحله نگاه کردن به تصاویر گربه ها عبور کنید و قادر به لمس واقعی آن ها باشید. در رابطه با مقیاس میزان اضطراب باید به عدد 1یا 2 برسد.

2. برقراری تماس فیزیکی

مرحله اول: با یکی از دوستانتان که گربه دارد درباره ترستان صحبت کنید

با دوستی تماس بگیرید که صاحب گربه است و در مورد این ترس خود به او بگویید. به دوست خود بگویید می خواهید یاد بگیرید که راحت تر در اطراف گربه ها باشید و به کمک او نیاز دارید. از او درخواست کنید اگر امکانش هست هر روز به خانه اش بروید تا عادت کنید که در کنار گربه ها باشید. اول مطمئن شوید که گربه دوستتان برخوردی محبت آمیز دارد و با افراد دیگر ارتباط برقرار می کند. حتماً دوست شما می داند که گربه اش برای انجام این تمرین مناسب است یا خیر؛ پس ابتدا در این باره از او سوال کنید.

مرحله دوم: گربه را از فاصله دور تماشا کنید

گربه را از فاصله دور تماشا کنید. اولین باری که با یک گربه تماس برقرار می کنید، اطمینان حاصل کنید که این حد از فاصله برای شما احساس راحتی و امنیت ایجاد می کند. از دوست خود بخواهید که گربه را در اتاق دیگری نگه دارد که در آن بتوانید حیوان را مشاهده کنید، اما حیوان قادر به برقراری تماس مستقیم با شما نباشد. برای حدود 10-15 دقیقه در خانه دوست خود بمانید و بعد می توانید آن جا را ترک کنید. مداومت در این تمرین باعث می شود کم کم تمام ترس شما از بین برود.

مرحله سوم: از دوست خود بخواهید که گربه را روی پاهایش گذاشته و در کنار شما بنشیند

وقتی در این حالت کنار گربه بنشینید، حیوان تحت کنترل است و کمتر در وجود شما ترس ایجاد می شود. برای 10-15 دقیقه در همین حالت باقی بمانید. باید این تمرین را تا جایی انجام دهید که وحشت شما از گربه از بین برود. به یاد داشته باشید، لازم نیست در این مرحله حیوان را لمس کنید. فقط هدف آن است که در نزدیکی گربه باشید. سعی کنید این تمرین را با پیروزیت به خاتمه برسانید. اگر حس کردید که استرس بیش از حدی را تحمل می کنید، از دوست خود بخواهید گربه را داخل سبدش برگرداند.

مرحله چهارم: لمس کردن گربه در چند ثانیه و افزایش این زمان

گربه را به صورت فیزیکی لمس کنید. با چند ثانیه لمس کردن شروع کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. فقط قسمت هایی از بدن او را لمس کنید که باعث ناراحتی حیوان نمی شود. آن ها دوست دارند گوش ها و دمشان نوازش شود. البته شکم گربه ها را نوازش نکنید، چرا که نسبت به این حرکت حساس هستند و واکنش خوبی نشان نمی دهند.

مرحله پنجم: گربه را روی پای خود بگذارید

بعد از این که با نوازش کردن گربه کنار آمدید، اجازه دهید گربه روی پای شما قرار گیرد. بگذارید برای چند ثانیه و یا اگر احساس راحتی کردید زمان بیشتری در همان حالت باقی بماند، سپس از یک دوست بخواهید تا آن را از روی پایتان بردارد. وقتی پیروز شوید بدون واهمه و اضطراب، گربه را نگه دارید، شما بر ترس خود غلبه کرده اید.

مرحله آخر: به طور مرتب نزدیک گربه ها شوید

این کار بسیار اهمیت دارد زیرا اگر آن را ادامه ندهید، ممکن است ترس ها برگردند. بنابراین، مرتباً خود را در معرض دیدن و لمس گربه ها قرار دهید تا ترستان دوباره شروع نشود. بهتر است که درخانه هایی که گربه دارند بیشتر رفت و آمد کنید تا احساس راحتی کنید. می توانید به جایی بروید که گربه ها را می فروشند و به این نحو با آن ها در تماس باقی بمانید.

3. بازسازی افکار

مرحله اول: تغییر نگرش منفی

آگاه باشید که هراس شما از گربه به احتمال زیاد به دلیل افکار منفی است. بیشتر افرادی که از گربه ها می ترسند، خودشان هم می دانند که گربه ها بی آزار هستند. با این حال، آن ها در روبرو با گربه واکنش نشان می دهند که این عمل در مغز آن ها رخ می دهد و نمی توانند کنترلی بر آن داشته باشند. بخش های مختلف مغز در ایجاد این فوبیا نقش دارند. بنابراین، زمان می برد تا افکار ذهنی منفی خود را نسبت به گربه ها عوض کرده و به نحوی متفاوت واکنش نشان دهید.

بیشتر بدانید: چگونه از شر افکار منفی خلاص شویم؟

مرحله دوم: تهیه لیستی از افکار منفی که به علت روبرو با گربه ایجاد می شوند

هنگامی که این لیست را بنویسید، متوجه می شوید که بیشتر این افکار به علت سه اختلال شناختی شکل گرفته اند:

1. پیشگویی؛ هنگامی رخ می دهد که فرد فکر می کند از نتیجه یک پیامد آگاه است، بدون آن که هیچ مدرکی برای اثبات آن داشته باشد. مثلاً شما با خود می گویید این گربه قرار است به من چنگ بزند، در صورتی که تا قبل از این هیچ برخوردی با هیچ گربه ای نداشته اید.
2. عمومیت دادن؛ زمانی است که اتفاقی برای شما می افتد و آن را به همه اتفاقات دیگر ربط می دهید. برای مثال، دو سال پیش گربه دوستتان شما را چنگ زده، حال شما فکر می کنید همه گربه ها اینطور هستند.
3. فاجعه پنداری؛ یعنی شما اتفاقات منفی را پیش بینی می کنید و هنگامی که آن ها رخ می دهند این طرز فکر را باور می کنید. در واقع، شما بدترین حالت ممکن را تصور می کنید، مثل این که اگر گربه من را چنگ بزند، زخمی می شوم و می میرم!

مرحله آخر: جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت

افکار منفی را با جمله های مثبت اندیشی جایگزین کنید. این کار باعث می شود ناخودآگاهتان افکار منفی را رها کند. مثلاً می توانید فکر منفی این گربه می خواهد من را چنگ بزند را با جمله افراد بسکمک هر روز با گربه ها در ارتباط هستند و زخمی نمی شوند جایگزین کنید.

سخن آخر

خوشبختانه، گربه هراسی درمان دارد و با به کار بردن این روش های درمانی که در این مطلب ذکر شد می توانید با مرور زمان بر ترس از گربه غلبه کنید. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. همچنین می توانید به مطالب مرتبط در انگیزه، از جمله 10 راه چاره موثر برای کاهش ترس رجوع کنید.

آیا شما هم دچار این ترس هستید؟ برای مقابله با آن چه راه چارههایی را امتحان کرده اید؟ تجربیات خود را در پایین همین صفحه با ما در میان بگذارید.