7 نشانه کمبود منیزیم و 10 منبع غذایی غنی برای جبران آن - مجله تور مالزی

کمبود مهمیم و مسائل مرتبط با آن

کمبود مهمم یکی از مسائل تقریبا نادر است اما بر اساس تحقیقات اجرا شده، ما معمولا در طول روز کمتر از اندازهی که لازم است، مهمیم مصرف می کنیم. کمبود مهمیم ممکن است مدت ها تشخیص داده نشود چون نشانه های شاخص آن زمانی دیده می شود که سطح مهمیم بدن بسیار کاهش پیدا می کند.

دلایل متعددی برای ایجاد کمبود مهمیم وجود دارد؛ از رژیم غذایی ناسالم و غیرمتعادل گرفته تا از دست دادن مهمم در بدن.

کمبود مهمیم می تواند زمینه ساز مسائل متعددی باشد؛ مثلا ابتلا به دیابت، جذب نامناسب و ناقص مواد غذایی، اسهال مزمن، بیماری سلیاک، سندروم استخوان گرسنه و… افرادی که وابسته به نوشیدنی های الکلی هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا قرار دارند.

7 نشانه کمبود مهمیم

اگر نشانه های زیر را مشاهده می کنید ممکن است کمبود مهمیم داشته باشید. در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید تا زیر نظر پزشک رژیم غذایی سالمی را شروع کنید و اگر نیاز است مکمل مصرف کنید.

1. گرفتگی و انقباض ناگهانی عضلات

گرفتگی، لرز و انقباض ناگهانی عضلات یکی از نشانه های کمبود مهمیم است. در شرایط بسیار حاد و شدید، کمبود مهمیم ممکن است تشنج هم ایجاد کند.

دانشمندان معتقدند این علائم ناشی از جریان یافتن زیاد کلسیم در سلول های عصبی است که باعث تحریک بیش از حد اعصاب ماهیچه ها می شود. مصرف مکمل می تواند گرفتگی عضلات ناشی از کمبود مهمیم را بهبود ببخشد اما نتایج یک تحقیق نشان داده است که مکمل های مهمیوم در افراد مسن، درمان مؤثری برای بهبود گرفتگی های عضلانی نیست. برای اینکه تأثیر مکمل در رفع این نشانه تأیید شود، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

البته به خاطر داشته باشید که انقباض ها و تکان های غیرارادی عضلات ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد؛ مثلا استرس یا مصرف زیاد کافئین می تواند این مسائل را ایجاد کند. علاوه بر این، ممکن است عوارض جانبی مصرف یک داروی خاص یا یکی از علایم بیماری های عصبی مثلا نورومیتونیا یا بیماری نورون حرکتی باشد.

2. اختلالات مربوط به سلامت روان

اختلالات سلامت روان یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود مهمیم است.

این اختلالات شامل بی علاقگی است که با بی حسی ذهنی یا عدم احساسات معین می شود. کمبود شدید حتی ممکن است منجر به هذیان و کما شود. علاوه براین، تحقیقات متعددی، سطح پایین مهمیم را با افزایش خطر افسردگی مرتبط می دانند.

دانشمندان همچنین حدس زده اند که کمبود مهمیم ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود اما شواهد مستقیمی در دست نیست.

یک تحقیق نشان داده است که مکمل های مهمیم ممکن است برای گروهی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مفید باشد اما کیفیت شواهد، هنوز ضعیف است. قبل از اینکه بتوان به نتیجه ای رسید باید تحقیقاتی با کیفیت بالاتر روی این موضوع انجام شود.

به طور خلاصه به نظر می رسد که کمبود مهمیم ممکن است باعث اختلال عملکرد عصبی و باعث ایجاد اختلالات سلامت روان در بعضی افراد شود.

3. پوکی استخوان

پوکی استخوان یک اختلال است که با ضعف استخوان ها و افزایش خطر شکستگی استخوان معین می شود.

عوامل متعددی بر افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان تأثیر می گذارد. این عوامل شامل موارد زیر است:

• سن بالا
• ورزش نکردن
• مصرف ناکافی ویتامین D و K

جالب اینجاست که کمبود مهمیم هم یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. این کمبود ممکن است به طور مستقیم استخوان ها را تضعیف کند اما سطح کلسیم خون را که اصلی ترین سازه استخوان است، کاهش می دهد.

مطالعات اجرا شده روی موش ها تایید می کند که کاهش مهمیم در رژیم غذایی باعث کاهش توده استخوانی می شود. اگرچه چنین آزمایشاتی در مورد انسان ها انجام نشده است اما مطالعات نشان می دهد که مصرف کم مهمیم با تراکم معدنی کمتر استخوان ارتباط دارد.

4. خستگی و ضعف عضلانی

خستگی که می تواند شامل خستگی یا ضعف جسمی یا روحی باشد، یکی دیگر از علائم کمبود مهمیم است.

البته از قلم نیاندازید که هر کسی گهگاه خسته می شود. به طور معمول، احساس خستگی یعنی شما نیاز به استراحت دارید. با این حال، خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه یک مشکل اساسی در بدن باشد. ازآنجاکه خستگی یک علامت غیراختصاصی است، تشخیص دلیل اصلی آن غیرممکن است، مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشد.

یکی دیگر از علائم خاص کمبود مهمیم، ضعف عضلانی است که به آن میاستنی هم گفته می شود. دانشمندان معتقدند این ضعف در اثر از دست دادن پتاسیم در سلول های ماهیچه ای ایجاد می شود؛ وضعیتی که با کمبود مهمیم در ارتباط است. بنابراین کمبود مهمیم یکی از دلایل احتمالی خستگی یا ضعف است.

5. فشار خون بالا

مطالعات اجرا شده روی حیوانات نشان می دهد که کمبود مهمیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری های قلبی است. در حالی که شواهد مستقیمی در انسان ها وجود ندارد، چندین مطالعه نشان داده است که سطح پایین مهمیم یا رژیم غذایی ضعیف ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

محققان در چندین بررسی به این نتیجه رسیده اند که مکمل مهمیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد؛ به ویژه در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا. به بیان ساده، کمبود مهمیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با این وجود، قبل از اینکه نقش آن کاملاً معین شود، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

6. آسم

گاهی اوقات کمبود مهمیم در افراد مبتلا به آسم شدید مشاهده می شود. علاوه بر این، اندازه مهمیم در افراد مبتلا به آسم کمتر از افرادی است که به این بیماری مبتلا نیستند. محققان معتقدند کمبود مهمیم ممکن است باعث تجمع کلسیم در عضلات پوشاننده مجاری هوایی ریه ها شود. این امر باعث تنگ شدن مجاری تنفسی می شود و تنفس را دشوارتر می کند.

جالب است بدانید که گاهی اوقات به افراد مبتلا به آسم شدید، اسپری تنفسی حاوی سولفات مهمیم داده می شود تا به آرامش و باز کردن مجاری تنفسی کمک کند. برای کسانی که علائم تهدید کننده زندگی دارند، تزریق روش بهتری برای درمان است.

با این حال شواهد مبنی بر اثربخشی مکمل های مهمیم در افراد مبتلا به آسم، متناقض است و برای اثبات آن، تحقیقات بیشتری باید انجام شود. به طور خلاصه دانشمندان معتقدند آسم شدید ممکن است علامت کمبود مهمیم در بعضی افراد باشد اما برای بررسی نقش آن به مطالعات بیشتری نیاز است.

7. ضربان قلب نامنظم

آریتمی قلب یا نامنظم بودن ضربان قلب یکی از جدی ترین علائم کمبود مهمیم است. علائم آریتمی در بیشتر موارد خفیف است و اغلب، هیچ علامتی ندارد. با این حال در بعضی افراد ممکن است باعث تپش قلب شود که مکث بین ضربان قلب است.

سایر علائم احتمالی آریتمی عبارتند از:

• سبکی سر
• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• غش کردن

در شدیدترین موارد، آریتمی ممکن است خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

دانشمندان معتقدند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج از سلول های عضله قلب می تواند عامل این مشکل باشد. این عدم تعادل ناشی از کمبود مهمیم است. بعضی از افراد مبتلا به نارسایی قلب و آریتمی، سطح مهمیم کمتری نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، نشان داده اند. در افرادی که تزریق مهمیم انجام می دهند عملکرد قلب آن ها به اندازه قابل توجهی بهبود پیدا می کند. مکمل مهمیم همچنین ممکن است به کاهش علائم در بعضی از افراد مبتلا به آریتمی کمک کند.

مهم ترین منابع مهمیم در رژیم غذایی

مهمیم یکی از مهم ترین مواد معدنی لازم برای سلامت بدن است. خوشبختانه با مصرف غذاهای غنی از مهمیم که منابع زیادی هم دارد، می توانید مهمیم مورد نیاز بدن را تأمین کنید و اگر رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشید، نیازی به مصرف مکمل ندارید. در ادامه منابع غنی مهمیم را معرفی می کنیم که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

1. شکلات تلخ

هر 28 گرم از شکلات تلخ، 64 میلی گرم مهمیم دارد که 16 درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. شکلات تلخ علاوه بر مهمیم غنی از آهن، مس، منگنز و فیبرهایی است که برای باکتری های سالم دستگاه گوارش لازم است. شکلات تلخی اندازه زیادی آنتی اکسیدان هم دارد. آنتی اکسیدان موادی مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به سلول های اسیب می زنند و باعث بیماری می شوند.

شکلات تلخ برای سلامت قلب هم مفید است زیرا حاوی فلاوانول است که آنتی اکسیدان هایی قوی هستند و از اکسید شدن کلسترول بد خون پیشگیری می کنند. برای اینکه بیشترین بهره را از فواید شکلات تلخ ببرید، محصولاتی را بخرید که حداقل 70 درصد شکلات داشته باشند. هر چقدر این درصد بالاتر رود بهتر است.

2. آووکادو

آووکادو یکی از میوه های بسیار مغذی و لذیذترین منبع مهمیوم است. یک آووکادوی میانه 58 میلی گرم مهمیم دارد که 15 درصد از نیاز روزانه بدن است. آووکادو منبع غنی پتاسیم، ویتامین های B و ویتامین K است و برخلاف بیشتر میوه ها حاوی چربی های مفید برای سلامت قلب است.

آووکادو منبع خوبی از فیبر است. در واقع 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تأمین می شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود ببخشد و بعد از خوردن، احساس سیری ایجاد می کند که مانع از پرخوری می شود.

3. مغزها

انواع مغزها و آجیل منبع غنی از انواع مواد مغذی و بسیار لذیذ هستند. بعضی از مغزها منبع غنی مهمیم هستند مثلا بادام و بادام هندی. به نام مثال 28 گرم بادام هندی حاوی 82 میلی گرم مهمیم است که 20 درصد از نیاز روزانه بدن به مهمیم را تأمین می کند. بیشتر مغزها منابع غنی فیبر و چربی های غیراشباع هستند. مصرف آن ها می تواند قند خون و سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت تنظیم کند.

علاوه بر این، مغزها خواص ضدالتهابی دارند و برای سلامت قلب مفید هستند. اگر مغزها را به نام میان وعده مصرف کنید، اشتهای کاذب را کاهش می دهند.

4. حبوبات

حبوبات منابع بسیار غنی و عالی از انواع مواد مغذی لازم برای سلامت بدن هستند. یکی از مواد مغذی موجود در حبوبات، مهمیم است. به نام مثال یک فنجان لوبیای پخته حاوی 120 میل گرم مهمیم است که 30 درصد از نیاز روزانه بدن به مهمیم را تأمین می کند. حبوبات به غیر از مهمیم مواد مغذی مهم دیگری هم دارند مثلا آهن و پتاسیم. اگر گیاه خوار هستید مهم ترین منبع تأمین پروتسین برای بدن شما بدون شک انواع حبوبات است.

حبوبات سرشار از فیبر است به همین دلیل می تواند کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون را کنترل کند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کم کند.

5. توفو

توفو یکی از مواد غذایی مهم در رژیم های غذایی گیاه خواری است. برای تهیه آن از شیر دانه سویا استفاده می شود. 100 گرم توفو حاوی 53 میلی گرم مهمیم است که 13 درصد از نیاز روازنه بدن را تأمین می کند و علاوه بر این دارای 10 گرم پروتئین، کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم است.

6. دانه ها

دانه ها منابع غذایی بسیار سالم و مفیدی هستند. بسکمک از آن ها از جمله تخم کتان، تخمه کدو و دانه چیا اندازه زیادی مهمیم دارند. تخمه کدو منبع بسیار خوبی از مهمیم است. 28 گرم از آن حاوی 150 میلی گرم مهمیم است که اندازه زیادی از نیاز روزانه بدن یعنی 37 درصد از آن را تأمین می کند. علاوه بر این، دانه ها از نظر آهن، اسیدهای چرب غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی هستند.

اندازه فیبر موجود در آن ها هم زیاد است. ضمناً اندازه زیادی آنتی اکسیدان دارند که از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. تخم کتان کلسترول را کاهش می دهد و فواید فراوانی برای مشاخصه با سرطان پستان دارد.

7. غلات کامل

غلات شامل گندم، جو دو سر و جو، گندم سیاه و کینوا است. غلات کامل منابعی عالی برای بسکمک از مواد مغذی از جمله مهمیم هستند. 28 گرم از گندم سیاه، 65 میلی گرم مهمیم دارد که 16 درصد از نیاز روزانه بدن است. بسکمک از این غلات کامل از نظر ویتامین های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هم غنی هستند و می توانند التهاب و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

گندم سیاه و کینوا از نظر پروتئین و آنتی اکسیدان، غنی تر از غلات رایج مثلا ذرت و گندم هستند. علاوه بر این گلوتن ندارند و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مسئله ای ایجاد نمی کنند.

8. بعضی ماهی های روغنی

ماهی، به خصوص انواع ماهی های روغنی، منابع غذایی بسیار ارزشمند و مغذی هستند. بعضی از انواع ماهی ها مهمیم بسیار زیادی دارند مثلا قزل آلا. 178 گرم از ماهی قزل آلا حاوی 53 میلی گرم مهمیم است که 13 درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. این اندازه ماهی 39 گرم پروتئین باکیفیت هم دارد. علاوه بر این، ماهی غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های B و سایر مواد مغذی است.

مصرف کافی ماهی های روغنی باعث کاهش خطر ابتلا به بسکمک از بیماری های مزمن می شود به خصوص انواع بیماری های قلبی. این خاصیت ماهی به خاطر اندازه زیاد اسیدهای چرب امگا 3 است.

9. موز

موز یکی از محبو ب ترین میوه ها در سراسر دنیا است. این میوه را بیشتر از هر چیز به خاطر پتاسیم زیادی که دارد می شناسند. این اندازه پتاسیم می تواند فشار خون را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر کند. اما علاوه بر این، موز سرشار از مهمیم است. یک موز بزرگ 37 میلی گرم مهمیم دارد که 9 درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6 ، منگنز و فیبر هم دارد. البته از قلم نیاندازید که موز رسیده بیشتر از سایر میوه ها قند و کربوهیدرات دارد به همین دلیل ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت، مناسب نباشد.

10. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار مواد غذایی بسیار سالم و غنی از مهمیم هستند. سبزی هایی که بیشترین مهمیم را دارند عبارت اند از اسفناج، کلم برگ یا کیل، کلم سبز، برگ شلغم و… یک فنجان اسفناج پخته حاوی 157 میلی گرم مهمیم است که 39 درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. علاوه بر این، این سبزی ها مواد مغذی متعددی دارند مثلا آهن، منگنز، ویتامین های A، C و K. مصرف این سبزی ها احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

جمع بندی

مهمیم یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است. کمبود مهمم معمولا به ندرت اتفاق می افتد اما در صورت بروز، نشانه هایی دارد که ممکن است با بعضی بیماری های دیگر هم مشترک باشد. در صورت مشاهده نشانه های کمبود مهمیم به پزشک مراجعه کنید. شاید لازم باشد که غیر از مواد غذایی، از مکمل ها هم برای تأمین مهمیم مورد نیاز بدن استفاده کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: Healthline, Healthline